Elaborado por René Mujica.
¡Los abdominales!
El músculo que mas deseamos desarrollar, y el que mas nos cuesta definir... Donde quiera se observan abdominales super definidos, Revistas, Programas de TV, Gimnasios, etc, etc, pero pensarás son personas que se dedican a tener esos abdominales y pueden dedicarle horas al día para definirlos y trabajarlos, pues aquí va una serie de ejercicios que pueden ayudarte sin necesidad de dedicar horas...
EL CONSEJO MAS IMPORTANTE...
el 60% de unos abdominales bien definidos esta en la dieta, la forma de comer y quemar calorías, la intención es quemar mas calorías de la que consumes... Pero de esto les hablaré en otra entrada...
Ejercicios de definición Abdominal.
3 consejos iniciales antes de empezar a entrenar:
1. Dedicación. Ejercita tus Abdominales al menos de 3 a 5 días por semana, intensamente.
2. Respiración. Suelta el aire al ejercer la fuerza (durante la fase de levantamiento) para facilitar la contracción abdominal.
3. Compresión. Al comprimir los abdominales se iniciará el movimiento de la pelvis hacia las costillas, aislando y aprovechando al máximo la efectividad de la concentración.
La Ejercitación. Adiciona esta rutina al principio o al final de tu entrenamiento regular. Espera máximo 30 seg entre ejercicios.
ABDOMINALES INFERIORES
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Elevación con rodillas flexionadas | 2-4 | 15-20 |
| Levantamiento de pierna con pierna cruzada | 2 Alternado | 15-20 |
| Inclinación Pelvica | 2-4 | 15-20 |
| Tijeras oblicuas | 2 Alternado | 15-20 |
1. Elevación con rodillas flexionadas. (Abdominal Inferior Recto)
Con la espalda recostada en la silla romana, subir las dos piernas juntas hacia el pecho sin separar la pelvis del respaldar. No uses el impulso como ayuda.
2. Levantamiento de pierna con pierna cruzada (Abdominal Inferior Recto, Oblicuo Inferior)
Asumiendo la posición inicial del ejercicio anterior, cruzar una pierna sobre la rodilla de la otra formando un 4 con las piernas. levanta la pierna que no esta flexionada haciendo tensión sobre el abdomen, repetir el ejercicio con la misma pierna hasta terminar las repeticiones, luego repetir el ejercicio con la otra pierna.
3. Inclinación Pelvica (Abdominal Inferior Recto)
Asumiendo la posición inicial del primer ejercicio, realizar un rango de movimiento mínimo flexionando las rodillas como la posición del primer ejercicio. Eleva la pelvis como si la acercaras a las costillas realizando una máxima contracción en el abdomen. Mantén durante 2 segundos y vuelve a la posición inicial.
4. Tijeras oblicuas (Oblicuos Internos y Externos, Abdominal Transversal, Aductores, Abductores)
Colocar la posición inicial, de manera que la cadera y glúteo de un costado del cuerpo presionado al respaldar de la silla, levantando la pierna contraria e un ángulo de 45° repitiendo el movimiento con la otra pierna, hasta colocarlas juntas. Una vez culminado el movimiento volver a la posición inicial.
ABDOMINALES SUPERIORES
| EJERICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Crunch con Piernas Elevadas | 2-4 | 20-25 |
| Flexiòn Lateral de Piè | 2 Alternado | 50-100 |
| Crunch con pierna cruzada | 2-4 | 25-50 Alternado |
| Tijeras | 4 | 15-20 |
1. Crunch con Piernas Elevadas. (Abdominal Superior Recto)
Acostado sobre la espalda, subiendo las rodillas flexionadas. Llevar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, comprimiendo el abdomen, manteniéndolo 1 segundo para volver a la posición original.
2. Flexiòn Lateral de Piè. (Oblicuos Superiores)
En posición de pie flexionar lateralmente un lado por serie, realizando el movimiento contrayendo siempre el abdomen.
3. Crunch con pierna cruzada (Abdominal Superior Recto, Oblicuos Superiores)
En la misma posición del primer ejercicio, cruzar una rodilla sobre la otra, subiendo ambas piernas, llevando la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, comprimiendo el abdomen, manteniéndolo 1 segundo para volver a la posición original.
4. Tijeras (Abdominal Superior Recto, Oblicuos Superiores)
Acostado sobre la espalda, con las manos detrás de la cabeza, flexionando una de las rodillas mientras la otra se mantiene estirada, llevar el codo contrario a la rodilla flexionada hacia la misma, alternando el movimiento y contrayendo el abdomen.
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